什麼?游泳是超靠背的運動?
近年來臺灣運動風潮興起,除了全民瘋路跑之外,鐵人三項熱度也是有得拚!這項蔚為風潮的運動結合了三項為人所樂道、卻又具有挑戰性的單項運動:游泳、自行車、跑步,也由於它包羅萬象的特性,加上多元不單調的綜合訓練,讓許多人樂此不疲。
 
不過多數鐵人三項愛好者也坦言,游泳是讓他們最頭疼的項目,一種「頭過身就過」的概念,正是鐵人三項中門檻最高的項目;而游泳對於多數人來說較難以親近的原因,往往在於陸上與水中的重心調整、浮力、肌肉動作方式、與路徑等有很大的差異。
 
游泳,自我訓練,黑貂泳鏡,泳鏡
(圖片來源:123RF)
 
不過相較於三鐵中的另外兩項來說,游泳較為仰賴上半身的肌肉群,正好與自行車、跑步所使用的下半身有著明確區別,因此只要能夠掌握上半身的動作,下半身順水推舟,便能讓自己在比賽中贏得先機,在最後拿出最好的表現!
 
 游泳,自我訓練,黑貂泳鏡,泳鏡
(圖片來源:123RF)
 
 
 
游出致勝關鍵:上半身肌力
游泳這麼一項結合水感、肌力與有氧體能的全身性運動,其實主要靠手臂而不靠腿出力,事實上一般鐵人三項中使用的自由式(捷泳),以及蝶式、仰式都是以划手作為主要動力來源,並非雙腳打水,尤其是當比賽距離越長,距離動輒三千公尺的時候,游泳的動力來源會從短距離的爆發力轉為肌耐力,腳部踢水的動作會越發輕柔,技巧好的泳者划一次手,可以僅踢上兩次腳,踢水的動作只用於平衡,而不是推進。
 
許多初學者都會覺得腳打水上不太容易,這背後其實有許多原因,包括肌肉使用錯誤、水感不佳等等,然而打水施力不正確,不僅是讓下半身浮不起來,也會因為腿部的肌群較為龐大,耗氧量高,會讓身體更快感到疲累,不但無法加快速度,也會讓體力流失更快。
 
游泳要游得好,不妨把焦點放在上半身,上身的肌力與協調性是相對重要的,但這並不是要各位上健身房狂練成大隻佬,游泳的推水著重於背肌的使用,從斜方肌、菱形肌,到一般人俗稱飛鼠袖的大圓肌、小圓肌,從抓水、推水,到提肘向前延伸,乃至於換氣,背部肌群都有著舉足輕重的地位。
 
游泳,自我訓練,黑貂泳鏡,泳鏡
背闊肌(圖片來源:123RF)
 
 
 
游出致勝關鍵:核心肌群
對於每一種運動而言都相當重要的核心肌群,游泳自然也不例外,甚至相較於其他運動,游泳更需要核心肌群的穩定性來協助完成每個動作,並讓上下半身的力量能完美結合。像是在水中為求有如船身般的筆直前進,從背闊肌到豎直肌,都必須總動員地來幫助身體呈現流線型,減少不必要的阻力。
 
近年來鼎鼎有名的魚式游泳,更是提及與其想像每一次划手「出力」將身體推向前,倒不如想像成是利用抱水時的手肘為軸心、利用手臂往內帶動、順水推舟使身體向前移動。此時,核心肌群的穩定與否就重要關鍵,如何感受到身體向前移動的力量,關鍵在於你對於自身核心力量的掌握程度。
 
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身體肌群中最重要的部位-核心肌群(圖片來源:123RF)
 
如果你有游泳時下半身浮不起來、總是下沉的狀況,其實也和核心肌群脫離不了關係,尤其是下背部需要保持穩定,使腿部能藉由打水的輔助而浮起,減少阻力、並讓重心保持在良好的平衡位置。
 
 
 
看不見的背後
綜觀以上,可以得知背部肌群對於游泳具有不可或缺的重要性,然而我們又該如何訓練它呢?說到背肌訓練,從一般熟知、靠單槓和體重來訓練的引體向上其實就很夠用,在公園或是健身房,都可以找到拉單槓的器材,操作時將意志力專注於背闊肌上,若是還沒有辦法拉起身體,健身房也多有可以單獨訓練背部的器材可供使用。
 
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(圖片來源:123RF)
 
而若是使用啞鈴操作,則可以以Y、I字上舉,飛鳥,或是單手划船的動作來操作,此時刺激到的肌群則比較屬於肩胛骨內側的部分(可參考以下影片),可以多感受該部位的出力狀況,單手划船的姿勢與自由式划手上抬頗有相似,也可以從操作時找到在水中出力的重心。
 
 

 

而若是使用槓鈴,則不得不提及近年來紅極一時的硬舉動作,一次練到下背肌與臀部等核心肌群,能夠讓游泳時軸心更加穩定,減少搖晃、旋轉,讓身體更能一直線地如船身般向前邁進。
 
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(圖片來源:123RF)
 
對於耐力運動員來說,重量訓練最好能選擇「多關節動作」,避免練出過於針對性、卻對運動表現與協調性沒有幫助的肌肉,為了讓重量訓練的動作更為穩定、並加強訓練特定肌群組合,許多人會使用機械式重訓器材來輔助訓練,像是腿部推舉機與划船機等,其中較容易收折的划船機近年來相當受到歡迎,除了所佔據的空間小、適合擺在家裡使用的機能性外,划船機利用模擬划船的動作,能同時鍛鍊到腿、髖、背、手臂、核心等多種肌群的高效率,也是這個器材受到業餘運動員廣為選用的原因。
 
游泳,自我訓練,黑貂泳鏡,泳鏡
(圖片來源:BH)
 
透過阻力的調整,划船機能使用者選擇適合自己的重量來進行訓練,減少啞鈴或槓鈴因過度負重所可能產生的運動傷害。此外,配合不同的運動目的,划船機能透過訓練組數與重量的相互搭配,從肌力到肌耐力,從有氧燃脂到無氧爆發,有著多樣彈性的訓練方式。
 
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(圖片來源:運動筆記)
 
看似簡單的划船動作,最主要的力量來源是背部與核心肌群,同時能訓練到上背(斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌)以及下背(豎直肌、背闊肌),與游泳抱水時運用的股二頭肌。也由於模擬划船動作,腿部的推蹬節奏,也能讓髖部、臀部、股四頭肌等獲得相當的刺激。
 
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(圖片來源:BH)
 
透過適度的重量訓練,不僅能提升肌耐力,也能讓你更明確感受到身體使力的部位,當你對於背部肌群的知覺漸漸靈敏,在調整水下動作的時候,便能更加使用自如,來感知哪一塊肌群該用力、哪一塊肌群可放鬆,在結合抓住水感的技巧演練,便能讓你在游泳之路一路領先,為自行車保住先機,在最後的跑步一路衝向終點!
 
本文轉自:運動筆記
 
 
 
 
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