除了跑步,你可能也喜歡或想嘗試三鐵運動。這三種項目的鍛練,可謂相輔相成,帶動整體運動能力提升。

 

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(圖/泳渡日月潭)


我們曾討論過跑步該如何呼吸,也提過游泳換氣訣竅,而今天要看的文章,選自triathlete.competitor,建議大家改變游泳的換氣節奏,以吸取更多氧氣,增益後面兩項的進行,讓你更快、更有力地完賽。


從事大部分的運動時,我們不需要非常努力獲取氧氣。但游泳不同,尤其是捷泳和蝶式,必須要透過抬頭或轉頭才能吸取空氣,而這個重要換氣動作卻會使我們慢下來。


若是騎自行車或跑步,在最費力的情況下每分鐘需呼吸50至60次。如果游泳700至3,500公尺,則大約以每分鐘50到60下的頻率划水。一位每分鐘划水60下,且在每個划水循環都用同側換氣的泳者 (呼吸與划水比例為1:2),每分鐘僅呼吸30次,遠低於身體所需呼吸頻率。如果你學會兩側交替呼吸,就可以頭先轉向一邊換氣,閉氣划水2下,再以另一邊換氣 (呼吸與划水比例為1:3),如此呼吸頻率每分鐘甚至低於20次。


你一定會說,如果運用這種缺乏氧氣的方式訓練,身體將學會自我補償,這也是為何在高海拔地區訓練數週能增強血液運送氧氣至肌肉的效率。但,這種練習效果仍有限,況且,誰有時間跑那麼遠?


運用以下介紹的2:3呼吸法,你的游泳成績應該可以有些微進展,或至少維持水準,因為在提高生理機能與多餘呼吸次數帶來的正面阻力兩者妥協下,效果幾乎被輕描淡寫地抵消。 然而,離開了水、轉換項目後,你就會感到輕鬆很多,不管是騎自行車還是跑步,都能看見它所帶來的益處。繼續讀下去,這些技巧能讓你得到更多氧氣。

 


如何吸進更多空氣?
換氣時,把頭轉回來面朝側邊,但別筆直平行水面。讓蛙鏡一眼在水面上、一眼在水裡,你會發現脖子轉動的幅度變小了。抬起嘴巴至換氣的一邊,以增加多一點呼吸的空間。這種換氣方式不僅能減少拖累速度的情況,還能使你免於吞下令人難受的海水或湖水。


學習兩側換氣。一開始可能不太好上手,但過幾個星期後你就能舒服自在地運用了。在一些難度高的開放水域,也許你被迫只能朝某一側換氣,這時你就會慶幸已學會左右開弓,而且還可以看看兩邊不同的風景。


當你能自在地運用兩側換氣,並對1:3換氣法相當熟練時,便開始嘗試2:3換氣法吧! (請參閱下方圖示) 這表示你得連續划水2下,第1下閉氣,接著連續呼吸兩次,左右各一。第一次換氣的方向會和上一輪第二次換氣方向相同。划水頻率每分鐘60下,等於呼吸率每分鐘40次,雖然仍和原本身體的呼吸頻率不同,但比較接近了。每次換氣時有沒有充份呼吸其實不太重要,身體需要的只是氣體交換順暢,好讓新鮮氧氣進入,排出二氧化碳。

 

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文章取自: triathlete.competitor

 

 

 

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